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자기계발

불안감에서 벗어나는 마음챙김 명상법

저드슨 브루어(Judson Brewer)
디지털
2020. 7. 23.
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이번 세계적 유행병의 가장 어려운 부분은 아마도 우리 모두가 직면해 있는 불확실성일 것입니다. 코로나바이러스가 얼마나 전염성이 높고 치명적일지에 대한 불확실성 말입니다. 계획했던 여행을 갈 수 있을지에 대한 불확실성, 경제에 대한 불확실성, 그리고 일자리에 대한 불확실성….

불확실성은 마치 바이러스와 같습니다. 많은 사람이 가지고 있는 불안함이 활활 타오르도록 기름을 붓는 것과 마찬가지죠. 불확실성은 우리 뇌에서 두려움을 관장하는 부분을 자극하기 때문입니다. 그러나 이러한 과정이 어떻게 작동하는지 이해한다면 적절한 조치를 취하고 정신적 위생을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첫째, 두려움은 인간의 본능 메커니즘이라는 점을 이해해야 합니다. 우리가 생존하는 데 도움이 됩니다. 무서운 일이 생기면 우리는 자극을 받고, 두려움을 통해 미래에 그 위험을 피하는 데 도움이 되는 행동을 학습하게 됩니다. 위험을 성공적으로 피하면 보상을 받습니다. 우리는 과거 조상들로부터 3단계 정신적 프로세스를 물려받았습니다. 1) 날카로운 이빨을 드러낸 호랑이를 만난다(자극), 2) 도망간다(행동), 3) 살아남아 자식들에게 호랑이가 나왔던 산속에 들어가지 말라고 말한다(보상).

두려움은 우리가 생존하는 데 도움이 되지만 불확실성과 합쳐지면 정신건강에 상당히 안 좋은 불안감으로 이어질 수 있습니다. 그리고 불안감이 사람들 간에 전파되는 사회 전염이 이뤄지면 더 큰 문제가 발생할 수 있습니다. 바로 ‘패닉’입니다. 많은 사람이 모여 있을 때 갑자기 전에는 느끼지 못했던 ‘사회적 분위기’를 느끼는 것이죠. 두려움과 불안감은 사람들 간에 쉽게 전파되는 감정입니다.

설상가상으로 SNS 때문에 실제로 사람들을 만나지 않아도 ‘감정적 감염’이 일어날 수 있습니다. SNS 이용자들은 대부분 좋은 의도로 코로나 관련 유용한 정보를 사람들과 공유하고자 하지만 물건 사재기 현상이나 상황이 얼마나 나빠질지에 대한 추측성 의견이 포스팅되면 결과적으로 정반대의 결과가 나타나게 되죠. 핸드폰이나 노트북으로 최신 뉴스를 계속 찾아보는 것은 공포를 찾아다니는 사람들 사이를 걸어 다니는 것과 다름이 없습니다. 이런 글을 더 많이 찾아볼수록 걱정은 더 크게 증폭되고 전파됩니다. 문제는 이런 감정이 우리가 이성적으로 판단하는 것을 막고, 너무 심해지면 더 이상 위험으로부터 우리를 보호해주지도 못한다는 점입니다. 오히려 그 자체가 위험이 됩니다.


이를 이겨내는 몇 가지 방법이 있는데요, 저와 다른 이들의 연구에 따르면, ‘마음챙김(mindfulness)’이 굉장히 효과적입니다.

제가 목요일 아침 브라운대학에서 가르치고 있는 수업이 바로 그 예입니다. 이 세미나에서 학생들은 마음챙김 훈련의 과정과 결과를 연구하는 데 사용되는 다양한 과학적 방법을 배웁니다. 그날, 우리는 마음챙김의 신경학적 상관관계를 측정하기 위한 도구인 기능적 자기공명영상법(fMRI)의 상대적 장단점을 살펴볼 예정이었습니다. 쉽게 설명하면, 명상할 때 뇌의 반응을 살펴보는 것이 마음챙김에 대한 정확한 정보를 파악해 과학적 발견을 하는 데 도움이 될지 연구하는 것이죠. 마음챙김에 대한 연구는 아직 초기 단계라고 볼 수 있습니다. 저는 수업 전에 학생들에게 2011년 저희 연구실에서 발표한 마음챙김의 효과에 관한 초기 연구 자료를 읽어오도록 했습니다. 특히 학생들이 연구 결과를 어떻게 이해하고 해석했는지 궁금했습니다.

우리는 수업이 시작되자 15분 동안 명상을 했습니다. (마음챙김이 무엇인지 모른다면 마음챙김이 효과가 있는지 측정하기 어렵기 때문이죠.) ‘자애명상(loving kindness)’이라는 명상 방법으로 진행했습니다. 자애명상은 친절을 베풀며 다른 사람과 연결될 수 있는 우리 고유의 능력을 깨우고 키우기 위한 명상 방법으로, 저희 연구실에서 수년간 연구해온 마음챙김의 한 가지 방법입니다. 우리 연구에 따르면, 자애명상은 사람들이 불안을 느낄 때 활성화되는 뇌 영역의 활동을 감소시킵니다.

최근에는 사람들이 따라 할 수 있는 방법을 가르쳐주는 간단한 앱 기반 마음챙김 훈련조차도 의료종사자들의 불안을 크게 줄여준다는 사실이 드러났습니다. 스트레스를 많이 받는 의사들을 대상으로 실험한 결과 임상적으로 검증된 불안감 측정 수치가 57%나 감소했습니다. 또 마음챙김 훈련은 범불안장애(Generalized Anxiety Disorder)를 가진 사람들에게도 불안을 줄여줬습니다. 미국국립보건원(NIH)의 지원에 따라 이뤄진 무작위 대조 실험에서 불안이 63% 감소했습니다.

저는 학생들에게 눈을 감고 심호흡을 하게 했습니다. 사랑하는 친구나 반려동물을 떠올리도록 하고, 그러한 이미지를 상상할 때 생겨나는 사랑의 감정을 느끼도록 했습니다. 마치 닻을 내려 지금 현재에 마음이 고정되도록 “네가 행복하길 바라”와 같이 간단하면서 마음이 따뜻해지는 문장을 계속해서 속으로 말해보도록 합니다. 명상 훈련은 매우 간단합니다. 가족, 반려동물, 사랑하는 사람을 마음속에 떠올리고 속으로 그들의 행복을 진심으로 기원합니다. 지금 이 순간에 마음을 차분히 고정시킬 수 있도록 이미지를 떠올리고 자신이 편안하게 느끼는 속도로 간단한 문장을 속으로 반복해 대뇌입니다. 마음이 혼란스러워지면 이미지를 떠올리고 문장을 반복합니다.

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