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자기계발

자신에게 친절할 때 찾아오는 기적

앨리스 보이스(Alice Boyes)
디지털
2021. 2. 19.
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보통 우리는 스스로에게 가장 가혹한 비판을 가합니다. 불안이나 좌절을 느낄 때, 타인에게는 함부로 던질 수 없는 심한 말들을 자기 자신에게는 마구 던지기도 합니다.

‘내가 그 프레젠테이션을 망쳐 버렸어. 팀원들은 모두 뛰어난 실력을 갖추고 있는데, 나는 그들이 하는 말조차 제대로 알아듣지 못해. 또 야근을 하면 부하 직원이 날 원망하겠지.’

이러한 자기비판이 더 나은 성과를 내는 데 동기가 된다는 그릇된 생각 때문에 평소보다 더 완벽한 사람이 되려고 애씁니다. 스스로를 너그럽게 이해하고 따뜻하게 대하기보다는 의심, 걱정, 좌절에 대한 방어 수단으로 자기 자신의 행동에 대한 기준을 오히려 더 높이는 거죠.

자기자비 (Self-compassion)는 팀 활동에 적극적으로 참여하도록 돕고, 유연한 마음가짐으로 실패를 극복할 수 있도록 해줍니다. 실연을 겪거나 업무에 차질이 생겨 심리적 타격을 받은 경우에도 자기자비를 지닌 사람이 그렇지 못한 사람보다 회복력이 더 높습니다. 자기자비를 보여줄 수 있는 방법 중 하나가 바로 자신과의 대화입니다. 그럼 자신과의 대화란 무엇이고, 또 어떤 방식으로 자신과 대화를 나눌 수 있는지 함께 살펴볼까요.


친절한 자기 대화란 어떤 모습일까?

자기자비에는 네 가지 요소가 있습니다. 친절한 어조로 말하기, 고통은 인간의 보편적 경험임을 이해하기, 부정적 감정을 억누르거나 과장하지 않고 균형 잡힌 시각으로 상황을 바라보기, 당면한 상황에서 자신이 할 수 있는 최선의 결정임을 인정하기입니다.

그렇다면, 실생활에서는 자기자비가 어떤 모습으로 나타날까요?

어떤 때는 자비로운 자기 대화가 스스로에게 힘을 주는 다정한 ‘넛지(Nudge)’가 될 수도 있습니다. 예를 들어, 저는 제 자신에게 ‘지금 당장 필요한 게 무엇일까?’하고 묻곤 합니다. 이런 질문은 주어진 상황에서 저에게 도움이 될 만한 것을 더 유연하게 선택할 수 있게 합니다. 저는 이런저런 걱정을 많이 하고 소소한 것까지 신경 쓰는 사람이기 때문에 질문을 던지고 생각하는 과정만으로 더 여유로워질 수 있죠. 강한 자기 관리가 스스로에게 베푸는 친절이 되기도 합니다. 예를 들면, 미뤄둔 일을 처리하기 위해서는 그 일에 집중해야 할 필요가 있습니다. 그러한 노력이 걱정이나 두려움을 없애 준다면, 그것 역시 자기자비인 것이죠. 미뤄둔 일을 시작하기 전에 저는 제 자신에게 이렇게 말할 수 있을 겁니다. ‘불안한 마음이 드니 일을 시작할 엄두가 나지 않는 거야. 그래, 그럴 수 있어. 일을 잘해내고 싶은 마음이 앞설 테니까. 그런데 일을 하는 데 있어 가장 좋은 방법은 조금씩 해 나가는 거야. 온종일 그 일을 붙들고 있을 필요는 없어. 한 시간 반만 열심히 일하고 나머지 시간은 즐기면 돼.’

어떤 때는 친절한 자기 대화가 자기 믿음에 대한 불손한 도전이 되기도 합니다. 예를 들어, 저는 수백 편의 블로그 기사를 썼는데요, 그중 일부는 조회 수가 100만 건이 넘습니다. 그런데도 가끔 전 제 자신을 의심하며 이런 생각을 하죠. ‘난 글 쓰는 데 소질이 없어.’ ‘내겐 특별한 이야깃거리가 없어.’ 이런 생각을 진지하게 받아들이는 대신 저는 가벼운 마음으로 제 자신에게 말합니다. ‘그래, 글 쓰는 법을 잊어버릴 수도 있지. 밤새 요정이 찾아와서 그동안 수백 편의 기사를 쓰는 데 사용했던 내 모든 기술을 싹 다 가져간 게 분명해. 내 기사를 공유하는 사람들은 내 글이 지루하다고 생각하겠지. 그런데 그렇기 때문에 편집자들이 내게 계속 기회를 주는 걸 거야.’ 이렇게 도전적인 자기 대화를 통해 우리는 자신의 능력이나 자신에게 주어진 기회를 더 객관적으로 바라보기도 합니다.

친절한 자기 대화는 또 완벽주의 같은 특성이나 성향을 재구성하기도 합니다. 친절한 자기 대화를 실천하면 자기 자신을 불안하게 만들거나 완벽주의 성향으로 일을 제대로 진행하지 못하는 상황을 피할 수 있습니다. 완벽주의자들은 자기자비를 제대로 실천하지 못하고 있을 가능성이 큽니다. 자기자비는 더 균형 잡힌 시각으로 자신을 바라보고, 모든 게 완벽하지 않을 때도 모든 게 다 나쁘지만은 않다는 사실을 깨닫게 해줍니다. (프로젝트 성과가 나쁘다고 해서 직장 생활 전체가 실패한 건 아니죠.) 완벽주의자라면 스스로에게 이렇게 말할 수도 있을 겁니다. ‘지금 제대로 해내지 못하면 다음 기회란 없어.’ 이러한 마음가짐으로 임할 경우, 시작부터 큰 부담을 느끼기 쉽습니다. 자기자비를 지닌 사람들은 스스로에게 이렇게 말합니다. ‘누구나 약점이 있기 마련이니 처음에는 완벽하지 않을 수도 있어. 나 혼자 모든 걸 다 짊어지며 완벽하게 해낼 필요는 없지. 다른 사람들에게 도움을 청해도 돼. 그게 바로 좋은 성과를 낼 수 있는 방법이야.’


자신과의 친절한 대화를 효과적으로 하는 방법

여러분은 머릿속에서 이뤄지는 대화를 통제하고, 더 자연스럽고 진실된 방식으로 그 대화를 재구성할 수 있습니다. 어떤 생각을 계속 곱씹고 있는 자신을 발견했을 때(이미 내린 결정을 되새기거나, 자신과 남을 비교하거나, 자신이 지닌 결점을 계속 생각할 때), 바로 그때가 자기자비를 실천할 때입니다.

• 자기 자신을 괴롭히는 행동 양식을 파악한다. 우선, 자기자비는 자신을 괴롭히는 행동 양식을 이해하는 것에서부터 시작됩니다. 저 같은 경우 불안을 느끼면 더 많은 일을 하며 제 자신을 혹사하곤 하죠. 그리고 다른 사람들까지 그 일에 끌어들입니다. 저는 불안감으로 인해 높아진 잣대를 저뿐만 아니라 함께 일하는 다른 사람들에게까지 들이대면서 그들을 괴롭히고 불필요한 긴장감을 유발합니다. 만약 여러분 자신이 스스로를 괴롭히는 행동 양식을 지니고 있다면 자기자비는 그 사실을 자연스럽게 인정하고 그러한 행동이 나타날 때 더 나은 선택을 할 수 있게 해줄 겁니다. (제 책 《The Healthy Mind Toolkit》에 이와 관련된 자세한 내용이 담겨 있습니다.) 저와 같은 상황에서는 친절한 자기 대화를 이렇게 나눌 수 있겠죠. ‘상황을 통제하고 싶으니 사소한 것까지 간섭하고 싶은 마음이 드는 거야. 그렇게 해야만 내 마음속 불안이 누그러지니까 자꾸만 그런다는 걸 잘 알고 있어. 그렇지만 더 전략적으로 접근해 큰 그림을 그려 가며 생각하는 게 필요해. 그럼 전반적으로 훨씬 더 큰 만족감을 얻을 수 있을 거야.’

• 자신의 마음을 달래 주는 다른 사람들의 말을 마음에 새긴다. 멘토나 친구가 건넨 말이 여러분의 마음을 달래 주거나 진정시켜준다면 그 말을 잘 기억해 두세요. 그 말은 여러분을 위한 조언이 될 수도 있고, ‘말을 물가로 데려갈 수는 있지만 물을 억지로 먹일 수는 없다’ 같은 속담이 될 수도 있겠죠. 자기 대화를 할 때 그 말들을 떠올려 보세요. 머릿속에 일어나는 자기 대화를 통해 그 말들을 되새기면 집착이나 완벽주의에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 말과 메시지가 기분을 더 좋게 해 주고 더 나은 결정을 내릴 수 있게 도와주는지 여러분의 마음에 귀 기울여 보세요.

• 친절한 자기 대화가 필요한 상황에 미리 대비한다. 더 나은 결정을 내리기 위해 친절한 자기 대화가 필요한 다양한 상황을 미리 생각해 보는 것도 좋답니다. 예를 들어, 새로운 사람들과 일할 때, 완벽주의가 다른 사람들을 괴롭힐 때, 다른 사람들이 자신보다 더 뛰어난 능력을 발휘할 때 친절한 자기 대화를 어떻게 활용하면 좋을지 미리 생각해 두는 거죠. 각 상황에 맞는 친절한 자기 대화 내용을 직접 적어 보세요.

• 도움을 청한다. 무엇을 어떻게 해야 할지 잘 모르겠다면 심리 치료사나 감정적으로 숙련된 멘토, 친구에게 도움을 청해 보세요. 예를 들어, 여러분을 힘들게 하는 상황들을 기록한 리스트를 가지고 심리 치료를 받으러 가거나 코칭 수업에 참여하는 겁니다. 전문가와 함께 친절한 자기 대화를 효과적으로 이끌어 내는 방법을 찾는 것도 좋은 방법입니다.


자주 하는 오해들

우리가 피해야 할 함정과 자기 대화를 더 자연스럽게 실천할 수 있는 방법을 몇 가지 살펴볼까요.

• 친절한 자기 대화는 오글거리거나 표현이 과하다. 자기 대화가 뉴에이지 감성의 말처럼 감미롭게 들려야 한다고 생각할 수도 있지만, 결코 그렇지 않습니다. 자기 자신에게 애칭을 사용하는 경우를 본 적이 있는데요, 제가 보기에도 그건 아니다 싶었습니다. 다정하고 호소력 있는 어조로 자기 대화를 시도해 보세요. 꾸미지 않은 진실된 표현을 사용하는 것이 자신과의 대화를 신뢰하는 데 더 큰 도움이 될 거예요.

• 친절한 자기 대화만으로 효과를 볼 수 있다. 친절한 자기 대화는 완전한 전략이 아닙니다. 다른 기술과 결합해 실천할 때 효과가 있답니다. 예를 들어, 어려운 업무를 적절한 분량으로 나눠 단계적으로 완수해 나가는 프로젝트 관리 기술과 자기자비를 접목해 실천하는 게 좋습니다.

• 친절한 자기 대화는 한순간에 자연스럽게 일어난다. 자기자비에 관한 가장 일반적인 조언 중 하나는 바로 친구나 자녀에게 이야기하듯 여러분 자신에게 이야기하라는 겁니다. 이미 그렇게 하고 있다면 자기와의 대화를 훌륭하게 실천하고 있는 것이나 다름없습니다. 그런 경우, 친구나 자녀와 나누는 친절한 대화의 기본을 자신과의 대화에 적용하기만 하면 됩니다. 친절한 자기 대화법을 아직 배우고 있는 단계라면 자기 생각에 갇히고, 자신을 비판하고, 감당하기 어려운 감정을 유발하는 상황에 대응하기 위한 자기 대화법이나 표현 등을 미리 구체적으로 생각해 보는 게 좋습니다.

• 자기자비란 긍정적인 사고방식이다. 자기자비를 실천하려면 ‘넌 할 수 있어!’ 같은 긍정적인 마음가짐 그 이상이 필요합니다. 무언가를 원하는 만큼 잘해내지 못할 수도 있다는 사실을 인정할 수 있어야 합니다. 그리고 그런 상황에서는 누구나 버거운 감정을 느낄 수 있다는 점을 이해하고, 여러분 상황에 맞춰 자기자비를 실천할 수 있는 방법을 찾을 수 있어야 합니다. 몸에 의심스러운 혹이 생겨 정밀 촬영을 기다리고 있는 상황을 예로 들어보죠. 여러분은 두려움을 인정하고 더 확실한 정보를 얻을 때까지 긍정적으로 생각하기로 마음먹을 수 있을 겁니다. 만약 제가 그 상황에 있다면 저는 그 혹이 악성인지, 아닌지 밝혀질 때까지는 너무 걱정하지 않기로 하면서 제 마음을 다독일 겁니다. 두려운 마음이 들기는 하겠지만 그렇다고 아직 일어나지도 않은 일들을 하나하나 떠올리며 미리 걱정할 필요는 없습니다. 일단 검사 결과가 나오면 그 결과에 맞는 올바른 결정을 내릴 수 있을 테니까요.


자녀에게 자기자비를 실천하는 롤모델 되기

여러분의 자녀들은 여러분이 심리적 안전지대를 벗어나 일하는 모습을 보며 감정을 다스리는 방법을 배우게 될 겁니다. 그럴 땐 큰 소리로 말해 보세요. “이런 건 한 번도 해 본 적이 없어서 좀 불안하긴 하지만 설명서를 두 번 읽고 한번 해보지, 뭐.” 아니면 이렇게 말해도 좋습니다. “뭘 어떻게 해야 할지 모르겠어. 오늘은 여기까지만 하고 내일 다시 해 보자.” 아이들에게 어려움에 직면한 순간을 받아들이고 그 상황에서 감정을 생산적인 방식으로 처리하며 앞으로 나아가는 모습을 보여주세요.

• 어린 자녀를 둔 경우: 여러분이 시도하는 일이 원하는 대로 되지 않을 때 생각과 감정을 다루는 법을 아이에게 직접 보여주세요. 예를 들어, 저와 네 살짜리 제 아이는 디오라마(diorama) 같은 입체 모형을 함께 만듭니다. 저희 둘은 집과 정원에서 다양한 재료를 구해 만들곤 합니다. 생각한 대로 만들어질 때도 있지만, 그렇지 않을 때도 있죠. 그럴 때 저는 이렇게 말합니다. “우리는 유튜브에 나오는 사람들만큼 잘 만들지는 못해. 그 사람들은 우리보다 더 많이 연습한데다 더 많은 재료를 가지고 있으니까. 우리는 우리 집에 있는 재료를 사용해 최선을 다해 만들면 돼.”

• 십 대 자녀를 둔 경우: 서너 번의 시도 끝에 성공한 경험담이나 숙련된 사람들과 팀을 이뤄 함께 일한 경험담을 십대 자녀에게 들려주세요. 아이들이 전혀 듣지 않는 것처럼 보인다 해도, 그 이야기가 담고 있는 중요한 메시지는 아이들에게 가 닿을 겁니다. 또 아이들이 특정 상황에서 감정을 잘 다스릴 수 있도록 서로의 경험을 바탕으로 이야기를 나누는 것도 좋습니다. “지난 주에 네가 과제를 하면서 선생님이 뭘 원하시는 건지 잘 몰라 혼란스러워 했잖아? 오늘 나도 회사에서 비슷한 일이 있었어. 그런데 그 상황에서 네 생각이 나더라. 동료가 원하는 걸 제대로 해 주지 못했다는 건 알겠는데 뭘 놓친 건지를 정확히 알 수 없었지. 기분이 정말 안 좋았어. 시간이 좀 걸리기는 했지만, 다행히 그게 뭔지 알아내긴 했어. 네가 그랬던 것처럼. 뭔가 불확실한 일을 겪게 되면 기분이 별로 좋지는 않지만, 그건 누구나 겪을 수 있는 일이야.”

아이들에게 부모가 부정적인 감정이나 의문을 전혀 갖지 않는다는 인상을 심어 줄 필요는 없습니다. 아이들은 언제나 부모에게 다가갈 수 있고, 기분이 좋지 않을 때도 부모가 자신을 어루만져 주고 안전하게 지켜 주리라고 확신할 수 있어야 합니다.

친절한 자기 대화는 여러 어려운 상황에 대처하는 데 도움이 될 겁니다. 여러분이 사적으로 경험하는 것뿐 아니라 여러분의 자녀, 학생, 직원들이 도움을 필요로 하는 상황까지 모두 포함해서요. 자기자비를 효과적으로 활용하기 위해 여러 상황에 맞는 친절한 자기 대화를 꾸준히 실천해 습관이 되도록 노력해 보세요.

원문: Be Kinder to Yourself




앨리스 보이스 박사는 임상심리학자에서 작가로 전향해 《The Healthy Mind Toolkit》와 《불안을 다스리는 도구상자》를 펴냈다.

번역 이정미 에디팅 정아영
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